Come muscoli aumentano in forza e le dimensioni

Un nuovo programma di esercizio aerobico sarà aumentare la resistenza e il tono di un muscolo e renderlo leggermente più grande (da una piccola percentuale). Ma se si desidera aumentare significativamente la forza e le dimensioni di un muscolo, allora avrai bisogno di fare esercizi di resistenza con quel muscolo su base regolare (una a tre volte a settimana). Esercizio di resistenza (detta anche forza di formazione) utilizza carichi molto più pesanti rispetto l'esercizio aerobico — carichi così pesanti che si può solo sollevare loro un numero limitato di volte di fila.

Un programma di forza di solito comporta un peso 8 a 15 volte (o ripetizioni), prendendo circa 6 secondi per ripetizione di sollevamento. È possibile utilizzare pesi liberi (bilancieri o manubri) o macchine di peso. Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante per fare la ripetizione finale abbastanza difficile.

Sollecitando il sistema di energia anaerobica di un muscolo in questo modo per diversi mesi, si producono cambiamenti nei muscoli che sono completamente diversi da quelli prodotti da esercizio aerobico.

La quantità di riserve di energia locale è aumentata dall'esercizio anaerobico. Il sistema nervoso si adatta rapidamente a esercizi di sollevamento pesi facilitando il movimento desiderato, mentre l'apprendimento ai meccanismi riflessi "shut off" che altrimenti potrebbe inibire la contrazione.

Nel corso del tempo, ripetuto allenamento di resistenza provoca i filamenti di proteina all'interno di ogni fibra muscolare a crescere più spesso e più numerosi, aumentando il diametro dei muscoli esercitati. Questo aumento di dimensioni è più pronunciato negli uomini — probabilmente a causa dell'influenza dei più alti livelli di testosterone. I tendini, legamenti e altri tessuti connettivi che circondano il muscolo anche addensare e diventare più forti. Le ossa attaccate al muscolo del lavoro possono anche aumentare il loro contenuto di minerali.

È interessante notare che, un aumento in massa muscolare non è necessario per una maggiore resistenza. I più grandi guadagni di forza si ottengono nelle prime settimane di formazione — prima di qualsiasi dimensione significativo aumento accade. E perché il principale punto di forza guadagni provengono dalla ricostruzione delle fibre muscolari tra gli allenamenti, si dovrebbero consentire almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento della forza.